La majorité des vélos d’appartement d’une salle de sport sont utilisés de deux manières. Soit pour s’échauffer pour un autre type d’entrainement soit pour des séances de pédalage simple et sans effort jusqu’à ce que l’ennui s’installe. Mais ces vélos peuvent être des outils d’entraînement très efficaces si vous faites du vélo plus intelligemment avec l’un de ces programmes de vélo d’appartement variés. Que vous cherchiez à vous mettre au défi, à améliorer l’endurance, à brûler la graisse corporelle, à améliorer votre vitesse de course sur routet, vous trouverez différents programmes de vélo d’appartement qui vous conviendra ci-dessous.
Comment régler la selle ?
Bien qu’il puisse être tentant de simplement monter sur le vélo et de commencer à pédaler, vous devez régler la hauteur du siège de sorte qu’il atteigne le niveau de vos hanches lorsque vous vous tenez à côté. Trop haut et vous ne toucherez plus la pédale pour à chaque coup, rendant votre action inefficace. Trop bas et vous exercerez une pression sur vos articulations du genou, ce qui provoquera des douleurs.
Tenez-vous à côté du vélo, puis ajustez le siège de sorte qu’il soit à la même hauteur que votre hanche. Ensuite, asseyez-vous sur la selle et assurez-vous que votre jambe soit droite lorsque votre talon est sur la pédale (en position basse). Cette position garantit une légère flexion du genou en bas de la course lorsque vous faites du vélo correctement.
La position du guidon, si elle est réglable, dépend de vos préférences individuelles – ajuste le au fil du temps pour trouver votre endroit idéal. Enfin, votre siège doit être suffisamment éloigné du guidon pour que l’avant de votre genou se trouve directement au-dessus de la pédale.
Idées simples de programmes de vélo d’appartement
Apprenez ces modèles d’entraînement de base et vous aurez toujours une option lorsque vous vous demandez quoi faire lorsque vous enfourchez votre vélo d’appartement.
Conquérir les collines
Comment ? Une augmentation constante et graduelle de l’intensité pour reproduire une longue montée.
A quoi ça sert ? Les montées renforcent la force des jambes. Plus vous pédalerez dur pendant une longue période, plus vous serez rapide à la fois en montée et sur du plat.
Montez la pyramide
Comment ? Augmenter progressivement l’intensité jusqu’à une résistance forte puis la réduire à nouveau.
A quoi ça sert ? Après avoir travaillé dur pendant l’ascension, la réduction lente de la difficulté signifie que vous pouvez rester à une cadence plus élevée pour tirer le meilleur parti de chaque niveau.
Monter le seuil
Comment ? Entraînez-vous près de votre volume maximum d’oxygène (VO2 Max) aussi longtemps que vous pouvez la maintenir.
A quoi ça sert ? Entre 20 à 30 minutes, ce type de séance crée une accumulation d’acide lactique qui provoque de la fatigue. L’entraînement en dehors de votre zone de confort est le moyen le plus efficace de devenir plus en forme et plus fort.
Programmes de vélo d’appartement par durée
Parfois, le facteur le plus important pour décider quels sont les programmes de vélo d’appartement que vous allez faire n’est pas votre objectif, mais le temps. Nous vous proposons des séances d’entraînement de 15 minutes, 30 minutes et 45 minutes afin que vous puissiez adapter une séance à votre temps disponible. N’oubliez pas, même si vous optez uniquement pour l’entraînement de 15 minutes, cela vaut la peine de prendre une minute ou deux pour s’étirer ensuite pour éviter les blessures.
Programme de 15 minutes
- Commencez par un échauffement de 5 minutes, en allant à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Pour le cycle des 5 minutes suivantes, alternez entre assis et debout toutes les 30 secondes.
- Pour votre poussée finale, augmentez la résistance et faites un cycle aussi rapidement que possible pendant 1 minute.
- Terminez avec un cycle de 4 minutes en faisant baisser la résistance jusqu’ arriver à la plus faible.
Programme de 30 minutes
Il s’agit d’un entraînement de style Tabata , vous travaillez donc par blocs de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération.
- Commencez par un échauffement de 5 minutes, en allant à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Pédalez pendant 20 secondes avec une résistance moyenne, puis abaissez la résistance pendant 10 secondes. Répétez huit fois, puis récupérez pendant 1 min en pédalant avec une faible résistance.
- Répétez l’étape deux ou trois fois de plus.
- Récupérer pendant 5 minutes à vitesse lente, en diminuant progressivement la résistance.
Programme de 45 minutes
Pour ceux qui veulent travailler le haut du corps en supplément, prenez une paire d’haltères légers à portée de main lors de cet entraînement.
- Commencez par un échauffement de 5 minutes, en allant à une vitesse rapide avec une faible résistance.
- Pédalez debout pendant 5 minutes, à une vitesse moyenne et une résistance moyenne.
- Passez à une résistance légère et pédalez aussi vite que possible pendant 2 minutes, puis asseyez-vous sur la selle et maintenez le même rythme et la même résistance pendant 3 minutes.
- Ajoutez un peu plus de résistance et répétez l’étape 3.
- Pédalez debout pendant 1 minute à un rythme rapide avec une résistance élevée.
- Revenez en position assise pendant 3 minutes à un rythme rapide, avec une légère résistance.
- Revenir en position debout pendant 5 minutes à un rythme moyen avec une résistance élevée.
- Asseyez-vous pendant 2 minutes et faites du vélo à un rythme moyen avec une légère résistance. Au cours de cette étape, saisissez vos haltères et effectuez quelques mouvements.
- Accélérez et roulez rapidement avec une résistance éléveé pendant 5 minutes.
- Ajoutez lentement de la résistance tout en maintenant votre rythme pendant 4 minutes – vous devriez avoir du mal à pédaler à la fin.
- Supprimez toute résistance et récupérer en ralentissant votre allure en 5 minutes.
Article connexe : 1h de vélo d’appartement par jour : le résultat
Le défi de l’heure du vélo d’appartement
Le record de ce défi (54,5 km) a été établi le 7 juin 2015 par la légende du cyclisme britannique Sir Bradley Wiggins. Bien que cela vous dépasse probablement, 35 km est un objectif difficile mais réalisable sur un vélo d’appartement.
Commencé par un trajet de 20 minutes à une intensité élevée, disons 80% de votre VO2 max. À chaque séance, continuez à augmenter de 5 minutes la durée à laquelle vous maintenez l’intensité jusqu’à ce que vous puissiez la maintenir pendant 40 minutes. Cela augmentera votre seuil de lactate, qui est la capacité de votre corps à utiliser l’acide produit par vos muscles comme carburant, ce qui signifie que vous pouvez aller plus fort plus longtemps.
Une fois que vous avez atteint la barre des 40 minutes, il est temps de tenter l’heure complète. Pour obtenir le meilleur score possible, terminez la deuxième moitié du défi plus rapidement que la première. En d’autres termes, ne sortez pas toutes les armes dès le debut et donnez vous à fond les 30 dernières minutes.
Programmes de vélo d’appartement par objectif
Programme de vitesse n°1
Si vous souhaitez utiliser le vélo d’appartment pour être plus rapide sur route, vous devez vous concentrer sur une cadence élevée – la vitesse à laquelle vous tournez les pédales. L’autre aspect clé est d’améliorer votre capacité à pousser plus fort pendant plus longtemps, puis à récupérer plus rapidement, pour pousser à nouveau.
Échauffement: 10 minutes à faible cadence et faible résistance.
0-10min: Sprint pendant 6 secondes sur chaque minute.
11-20 min: 60 secondes d’effort intense, suivi de 60 secondes d’effort à faible intensité.
Retour au calme: 10 minutes, avec les 5 dernières minutes à faible cadence et faible résistance.
Programme de vitesse n°2
L’autre objectif doit être l’endurance afin que vous puissiez maintenir un rythme élevé assez longtemps pour rendre votre accélération durable, puis récupérer rapidement pour pouvoir continuer.
Commencez par un échauffement de 10 minutes à faible cadence et faible résistance.
Pour les minutes 11-20 faites un sprint pendant 6 secondes au début de chaque minute.
De 21 à 30 minutes, alternez 60 secondes d’effort intense avec 60 secondes d’effort facile, dans le but de maintenir votre niveau d’effort maximal autour 80-90% de votre VO2 Max
Terminez avec 10 minutes à une cadence douce et une résistance faible pour éliminer le lactique des muscles de vos jambes.
Programme de perte de graisse n°1
Ne vous contentez pas de vous asseoir et de pédaler au ralenti pendant 45 minutes, en pensant que vous êtes en route vers un meilleur corps en vous entraînant dans la soi-disant «zone de perte de graisse». Pour éliminer votre bouée de secours, vous devez vous entraîner dur et rapidement avec des sprints de haute intensité qui choqueront votre corps pour qu’il abandonne ses réserves de graisse.
Échauffement: 5 minutes à faible cadence et faible résistance.
0-5 min: cadence élevée, faible résistance.
5-10min: faible cadence, haute résistance.
10-14min: Sprints Tabata : 20 secondes d’efforts à fond, suivi d’une récupération de 10 secondes, répétez ce cylce 8 fois.
Retour au calme : 5 minutes à faible cadence et faible résistance.
Programme de perte de graisse n°2
Après un échauffement de 10 minutes, faites 20 secondes de pédalage debout, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette opération 8 fois. La session ne durera que quatre minutes, mais elle poussera votre métabolisme vers un surmultiplicateur de combustion des graisses.
Programme d’endurance
La façon la plus utlie d’améliorer l’endurance est de vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Passer du temps dans des zones de fréquence cardiaque plus élevée – celles supérieures à 80% de votre VO2 Max – améliorera considérablement votre endurance. Ceci améliorera votre capacité à récupérer plus rapidement après des périodes d’activité plus difficile et plus intense.
La plupart des vélos d’appartment sont capables de surveiller votre fréquence cardiaque, soit grâce à des poignées métalliques qui mesurent vos battements par minute, soit grâce au moniteur de fréquence cardiaque que vous portez. Si vous ne disposez pas de cette option, utilisez l’échelle de taux d’effort perçu (TEP). Cela va de 1 à 10, où 1 est un effort extrêmement facile, 5 est un effort modéré et 10 est un effort maximal.
Échauffement: rythme facile de 5 minutes
0-5 min: Zone 50-60% VO2 Max ou 4-5 / 10 TEP
5-10min: Zone 60-70% VO2 Max ou 6-7 / 10 TEP
10-15min: Zone 70-80% VO2 Max ou 7-8 / 10 TEP
15-17min: Zone 80-90% VO2 Max ou 8-9 / 10 TEP
17-25 min: laissez votre VO2 Max chuter à 60-70% puis augmentez-le à 80-90%. Continuez jusqu’à ce qu’il dépasse 90%. Ensuite, ramenez-le à 60-70% et répétez le processus pendant 10 minutes au total.
Retour au calme: 5 minutes à allure facile.
Vous avez désormais une multitude de programmes pour ne plus vous ennuyer lors de vos séances de vélo d’appartement. Changer d’exercice celon vos objectifs et vos envie. Après une séance de vélo, pensez à récuper et à vous relaxer avec un rouleau de massage.
